【人参しりしり】簡単!野菜とたんぱく質がとれる管理栄養士のレシピ

人参料理のレシピを紹介します。

人参は様々の料理の「脇役」として使う事が多いですが、こちらのレシピは人参が「主役」です。

使う材料が少ないので、あともう一品欲しいという時に人参、ツナ缶と卵があれば簡単に作れます。

卵にしっかり火を通せば、作り置きメニューやお弁当のおかずとしてもおすすめです。

目次

材料(3人分)

  • 人参        中1本
  • 卵         3個
  • ツナ缶(油漬け)  1缶
  • ごま油       大さじ1
  • 醤油        小さじ1
  • 砂糖        小さじ1/2
  • 塩         少々
  • 黒胡椒       お好みで
  • 小ねぎ(無しでも可)2本

作り方

1.人参を細切りにし、小ねぎを小口切りにしておく。

2.フライパンにごま油を熱し、人参を入れる。

塩胡椒をし、人参がしんなりになるまで炒める。

3.ツナ缶を油ごと加えて、全体を混ぜ人参に火が通るまで炒める。

4.砂糖と醤油を加えて混ぜる。

5.  卵を入れて、軽く混ぜながら好きなかたさになるまで弱火で加熱し出来上がり。

作り方のポイント

  • 人参を細く切った方が火の通りが早くなり、時短になります。
  • 大きめの人参を選んだ方が千切りにしやすいです。

おすすめポイント

  • 人参でビタミンAが摂れます。
  • ツナ、卵を使うのでたんぱく質も摂れます。
  • 卵を半熟でも美味しいですが、よく火を通すとお弁当のおかずにも、作り置きも出来ます。

栄養価(1人分)

エネルギー       181kcal 塩分                        0.8g
たんぱく質                     10.9g 食物繊維                  1.5g
脂質                             12.8g ビタミンA(レチノール当量) 384μg
糖質                              4.9g

文部科学省、食品データベース、及び食品の表示を参考に計算しました。

エネルギー(カロリー)について

  • ツナ缶の水煮を使うとエネルギー(カロリー)を一食あたり約33kcalを減らす事ができます。
  • 人参を炒める油を大さじ1から小さじ1に変更すると、一食当たり24kcalを減らす事が出来ます。
  • 両方変更するとマイナス57kcal 一食当たり124kcalです。
エネルギー調節は下記の通り計算しました
今回使用したツナ缶は「ライトツナ まぐろ油漬けフレーク」、1缶70g入り、エネルギー150kcal、脂質10.7gでしたが、同じメーカーの水煮フレークを調べたところ、1缶同じ70g入りでエネルギーが50kcal、脂質は0.6gでした。レシピは3人分の材料で作ったので、一人あたり約33kcalが減る計算になります。
人参を炒める時に油大さじ一杯使用しましたが、焦げにくいフライパンでしたら、油の量を減らす事ができます。油大さじ一杯は12g、エネルギー108kcalです。小さじ1に変更すると、油4gエネルギー36kcalなので、一食分で計算すると24kcalを減らす事が出来ます。
食べる量が少なく、体重を減らしたくない方は油漬け、調理にも油を少し多めに使用、体重を減らしたい方、脂質の摂取量を減らしたい方は水煮を選び、調理用の油を減らすと良い。
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この記事を書いた人

病院勤務歴15年以上

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