人参料理のレシピを紹介します。
人参は様々の料理の「脇役」として使う事が多いですが、こちらのレシピは人参が「主役」です。
使う材料が少ないので、あともう一品欲しいという時に人参、ツナ缶と卵があれば簡単に作れます。
卵にしっかり火を通せば、作り置きメニューやお弁当のおかずとしてもおすすめです。
目次
材料(3人分)
- 人参 中1本
- 卵 3個
- ツナ缶(油漬け) 1缶
- ごま油 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩 少々
- 黒胡椒 お好みで
- 小ねぎ(無しでも可)2本
作り方
1.人参を細切りにし、小ねぎを小口切りにしておく。
2.フライパンにごま油を熱し、人参を入れる。
塩胡椒をし、人参がしんなりになるまで炒める。
3.ツナ缶を油ごと加えて、全体を混ぜ人参に火が通るまで炒める。
4.砂糖と醤油を加えて混ぜる。
5. 卵を入れて、軽く混ぜながら好きなかたさになるまで弱火で加熱し出来上がり。
作り方のポイント
- 人参を細く切った方が火の通りが早くなり、時短になります。
- 大きめの人参を選んだ方が千切りにしやすいです。
おすすめポイント
- 人参でビタミンAが摂れます。
- ツナ、卵を使うのでたんぱく質も摂れます。
- 卵を半熟でも美味しいですが、よく火を通すとお弁当のおかずにも、作り置きも出来ます。
栄養価(1人分)
エネルギー 181kcal | 塩分 0.8g |
たんぱく質 10.9g | 食物繊維 1.5g |
脂質 12.8g | ビタミンA(レチノール当量) 384μg |
糖質 4.9g |
※文部科学省、食品データベース、及び食品の表示を参考に計算しました。
エネルギー(カロリー)について
- ツナ缶の水煮を使うとエネルギー(カロリー)を一食あたり約33kcalを減らす事ができます。
- 人参を炒める油を大さじ1から小さじ1に変更すると、一食当たり24kcalを減らす事が出来ます。
- 両方変更するとマイナス57kcal 一食当たり124kcalです。
エネルギー調節は下記の通り計算しました
今回使用したツナ缶は「ライトツナ まぐろ油漬けフレーク」、1缶70g入り、エネルギー150kcal、脂質10.7gでしたが、同じメーカーの水煮フレークを調べたところ、1缶同じ70g入りでエネルギーが50kcal、脂質は0.6gでした。レシピは3人分の材料で作ったので、一人あたり約33kcalが減る計算になります。
人参を炒める時に油大さじ一杯使用しましたが、焦げにくいフライパンでしたら、油の量を減らす事ができます。油大さじ一杯は12g、エネルギー108kcalです。小さじ1に変更すると、油4gエネルギー36kcalなので、一食分で計算すると24kcalを減らす事が出来ます。
食べる量が少なく、体重を減らしたくない方は油漬け、調理にも油を少し多めに使用、体重を減らしたい方、脂質の摂取量を減らしたい方は水煮を選び、調理用の油を減らすと良い。
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