病院で17年以上勤務している管理栄養士です。
今まで5000人以上の方の栄養相談を担当しました。
食事でお困りの方や栄養に興味がある方に参考になれば幸いです。
このブログの第一回目の投稿は栄養の基本、三大栄養素について説明します。
目次
三大栄養とは
三大栄養素はたんぱく質、脂質、糖質のことです。
体に必要なエネルギー（カロリー）はこの3つからしかとる事ができません。
たんぱく質
人間の体を車に例えると、たんぱく質は「材料」の役割を果たします。筋肉、皮膚、内臓、血液（の一部）など体を作る材料で、アミノ酸から出来ています。
たんぱく質を体内に貯めておくことができないので、毎日摂らなければいけません。
たんぱく質を多く含む食品
肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品がたんぱく質を多く含みます。
たんぱく質を多く含む食品一覧表
わかりやすい単位で表示しているので、たんぱく質量を比較する時は食材のグラム数に注意してください。また商品によってグラム数が異なる場合があります。
| 食品名 | グラム数/単位 | たんぱく質量（g） |
| 卵 | 1個 50g | 6.2 |
| 鶏ささみ | 1本 55g | 13.1 |
| 鶏胸肉（皮なし） | 1/2枚 150g | 35.0 |
| 鶏もも肉（皮つき） | 1/2枚 150g | 24.9 |
| 牛肉ヒレステーキ | 150g | 30.8 |
| 豚肉（ロース） | 薄切り1枚 25g | 4.8 |
| ロースハム | 1枚 15g | 2.8 |
| 鮭切り身 | 1切 70g | 13.7 |
| サバ缶 | 70g（約1/2缶） | 14.6 |
| えび（バナメイエビ） | むき、1尾 10g | 2.0 |
| 牡蠣 | 1粒 20g | 1.4 |
| カニカマ | 1本 15g | 1.8 |
| 魚肉ソーセージ | 1本 65g | 7.5 |
| 豆腐（木綿） | 1/3丁 100g | 7.0 |
| 豆腐（絹ごし） | 1/3丁 100g | 5.3 |
| 納豆 | 1パック（四角） 40g | 6.6 |
| 牛乳（普通牛乳） | 1杯 200ml（206ｇ） | 6.8 |
| ヨーグルト（無糖） | 100g | 3.6 |
| チーズ（スライスチーズ） | 1枚 15g | 3.4 |
脂質
脂質はエネルギーとも使うし、細胞膜やホルモンなどの材料です。
脂質は他の栄養素同様に必要な栄養素です。栄養相談で担当する方から「脂はなるべくとらない方がいいですか？」という質問をよく受けます。治療のため脂質制限が必要だと言われている方を除き、特別な理由がない限り脂質を極端に減らす必要ありません。ただし、他の栄養素もそうですが、適切な量を摂る事が大事です。
脂肪酸について
1日に適切な「量」をとる事も大事ですが、脂質の「種類」をバランスよく摂る事も大事です。
脂質は「脂肪酸」で構成されていますが、脂肪酸を飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）に分類されます。飽和脂肪酸（バーターや肉類の脂身に多く含まれる）、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルに多く含まれます）、多価不飽和脂肪酸（まぐろ、さば、いわしなど魚の油やごま油に多く含まれています）。脂肪の量だけではなく、脂肪酸をバランスよく摂る事が大事です。
脂質を多く含む食品
食用油、バター、マーガリン、ばら肉、ナッツ類、アボカドなどは脂質を多く含みます。
脂質を多く含む食品一覧
わかりやすい単位で表示しているので、脂質量を比較する時は食材のグラム数に注意してください。また商品によってグラム数が異なる場合があります。
| 食品名 | グラム数/単位 | 脂質量（g） |
| オリーブオイル | 10g | 10 |
| ごま油 | 10g | 10 |
| バター（有塩バター） | 10g | 8.1 |
| ファットスプレッド | 10g | 6.9 |
| 生クリーム（乳脂肪） | 10g | 4.3 |
| チーズ | 1枚 15g | 3.9 |
| 牛乳（普通牛乳） | 1杯 200ml（206ｇ） | 7.8 |
| アボカド（中） | 半分 60g | 10.5 |
| マグロ 大トロ | 1切 15g | 4.1 |
| さば（まさば） | 1切 70g | 11.8 |
| 豚バラ肉 | 1枚 20g | 7.1 |
| ベーコン（バラ） | 1枚 18g | 7.0 |
| 牛肉 サーロインステーキ | 1枚 100g | 23.7 |
| フライドポテト（冷凍食品を揚げたもの） | 100g | 10.6 |
| ポテトチップス | 1袋 60g | 21.2 |
| とんかつ（ロース） | 100g | 35.9 |
| とんかつ（ヒレ） | 100g | 25.3 |
糖質
患者さんに説明する時は、人間を車に例えて糖質はガソリンの役割だと伝えています。
糖質を多く含む食品
ご飯、パン、麺類、芋類（じゃがいも、さつまいも、里芋など）、かぼちゃ、とうもろこし、あずき、などは糖質を多く含みます。
糖質を多く含む食品一覧表
わかりやすい単位で表示しているので、糖質量を比較する時は食材のグラム数に注意してください。また商品によってグラム数が異なる場合があります。
| 食品名 | グラム数/単位 | 炭水化物（g） |
| ご飯（白米） | 100g | 36.4 |
| ご飯（玄米） | 100g | 35.6 |
| 食パン | 8枚切り1枚（60g） | 27.8 |
| 食パン | 6枚切り1枚（45g） | 20.9 |
| ロールパン | 1個（30g） | 14.6 |
| フランスパン | 4㎝幅（30g） | 17.3 |
| うんどん（乾麺） | 1束（100g） | 71.9 |
| そば（乾麺） | 1束（100g） | 66.7 |
| そうめん（乾麺） | 1束 50g | 34.5 |
| スパゲティ（乾麺） | 1束 100g | 73.1 |
| 切り餅 | 1個（50g） | 25.4 |
| じゃがいも（皮つきで計算） | 中1個（150g） | 23.9 |
| さつまいも（皮つきで計算） | 中1本（200g） | 66.2 |
| 里芋（皮むき） | 中1個（40g） | 5.2 |
| 長いも（皮むき） | 1/4本（100g） | 13.9 |
| かぼちゃ（可食部） | 1/16個（100g） | 20.6 |
| バナナ | 1本（100g） | 22.5 |
| 柿 | 1/2個（100g） | 15.9 |
まとめ
糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂る事が大事です！
治療など特別な理由がない限り、特定の栄養素を極端に減らしすぎたり、増やしすぎたりするのではなく、バランスよく食べる事が大事です。
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