豆腐とツナ缶で作る「ツナ入り豆腐団子」のレシピを紹介します。
たんぱく源は肉類・魚介類・卵類と大豆製品をバランスよく食べる事が大事ですが、
豆腐料理のレパートリー少ないという悩みの方が多いです。
豆腐は低カロリーで高たんぱく、家計に優しい価格で、味の主張も少ないので様々料理に使いやすい食材です！
目次
材料 2人分
- 木綿豆腐 1丁（今回は300g使用）
- ツナ缶 1缶（今回は水煮を使用）
- 卵 1個
- 炒りごま 小さじ１（無しでもOK）
- 片栗粉 小さじ１
- だしの素 小さじ1
- 醤油 小さじ1/2
- 油 小さじ１
- ビニール袋 1枚（ボールでも出来る）
【きのこソース】 （無しでも美味しく食べられます）
- しいたけ 3枚
- えのき 1/3パック
- 料理酒 小さじ２
- 醤油 小さじ１
- オイスターソース 小さじ１
- 砂糖 小さじ １/2
- オリーブ油 小さじ１
※きのこは他の種類でも大丈夫！今回は冷蔵庫にあったきのこを使用した。
作り方
１．豆腐を水切りしておく。
豆腐の水切りについて
私はこの方法で水切りをする事が多いです。豆腐をパックからお皿に出して、ラップをかけて上に牛乳パックなど重いものをのせておきます。1時間くらいでかなり水が出てきます。
２．ツナ缶の水気を切っておく。
３．ビニール袋にきのこソース以外の材料を全て入れてよく混ぜる。
４．フライパンに油を小さじ１程度（分量外）入れて、火にかける。
５．３の生地を丸めてフライパンに並べて、片面に焼き目がついたら返す。
６．団子の半分くらいまで水を加えて、蓋をして水がなくなるまで蒸し焼きにする。
きのこソースの作り方
１．きのこの石づきをとり、しいたけは細切りにし、えのきはほぐしておく。
２．調味料を合わせておく。
３．フライパンに油を熱し、きのこを炒める。
４．調味料を入れて、2～3分炒めたら出来上がり。
作り方のポイント
- 豆腐の水切りをしっかりしておくと作りやすい。水切りしないとタネが柔らかすぎて、きれいに形成するのが難しく、裏返す時もくずれやすい。
- きのこソースなしでも美味しい。
おすすめポイント
- 豆腐料理のレパートリーが増える
- 大人でも子供でも食べやすい
- たんぱく質と食物繊維がとれる
栄養価（一人分）
（カッコは豆腐団子のみ、ソース無しの栄養価）
| エネルギー 245kcal（195kcal) | 塩分 1.4g (0.5g) |
| たんぱく質 21.9g (19.7g) | 食物繊維 4.5g (1.8g) |
| 脂質 13.9g (11.8g) | |
| 糖質 6.2g (2.6g) |
※文部科学省、食品データベース、及び食品の表示を参考に計算しました。
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